(资料图片仅供参考)
我几个月瘦了从168到138，瘦了30斤，并且现在将近一年了，没有反弹。
想要轻松容易地减肥，而且还不反弹，就要对减肥这件事放平心态，不要想着一个月瘦个10斤20斤的，毕竟长了这么多年的肉，不是几天就能瘦下去的。真正要做的就是要忘掉减肥这件事，把它融入到生活中的细节上去。
其实在减肥过程中，就算有一份合理的食谱，也很难完全去按照食谱上来饮食。
最重要的是知道如何去搭配食材，如何在日常饮食中去做调整到达调整饮食的目的。只要了解了这些，在日常饮食中进行微调即可达到瘦身的目标，不用刻意按照食谱去吃，也不用刻意去做减脂餐。
在保证原本你正常的三餐饮食习惯下去微调你的饮食结构，去微调你的饮食口味。注意，我说的仅仅是稍微改变饮食结构和口味，而不是完全颠覆之前已经习惯很多年的饮食习惯。
这样下来会有两个结果，第一，你会觉得没有任何压力，没有任何痛苦，而且可以长期保持，变成不容易胖的体质；第二，这样会很健康的瘦下来，但是不会太快，一个月大概5-8斤左右，所以要把减肥看成一个长期的事情，不要急于求成。说了这么多，那到底要怎么样去微调自己的饮食习惯呢？大家都知道，减肥期间的饮食要少油少盐少糖。我们要做的就是在我们正常饮食情况下去尽量做到这个标准。食材推荐篇
首先先来说说食材，你得知道哪些食材热量偏高，哪些食材可以多吃，哪些食材要少吃。主食类（概括为碳水化合物）：紫薯、红薯、全麦面包切片、荞麦面条、不加任何添加的麦片、玉米，杂粮米等肉类、蛋白质类：豆腐、脱脂牛奶、鸡蛋、鸡胸肉、牛肉、虾类、鱼肉类，都是比较好的蛋白质来源。蔬菜类：绿叶蔬菜为主，生菜是必备，这玩意简直脂肪克星，百搭各种菜，便宜又饱腹，基本上每天都会吃到。西红柿、黄瓜、菠菜、青菜、小白菜、只要你能买到的绿叶蔬菜基本上都是可以的。食量建议篇
网上有很多减脂饮食的帖子，它会告诉你每天主食要吃多少克，蛋白质要吃多少克，脂类要吃多少克。但是作为普通人来说，这并不适用，因为我们不是营养师，也不可能我们吃每一餐都去用电子秤量一下吧？像上图一样，我们可以以此来估算我们每一餐大概的量。以一个正常装菜的盘子为标准，像上图一样分为三个区域，1号区域的量吃主食，2号区域的量吃肉类蛋白质类，3号区域的量吃蔬菜的量。这个量相比我们正常饮食来说主要是减少碳水的摄入，增加蛋白质的摄入。对于正常人来说这个量应该是能吃饱的，但是如果你之前的饭量很大，突然减少的话，你会觉得不适应，那可以增大蔬菜的量直到吃饱为止。搭配篇
当然，最好的方式是每一餐都自己在家做，如果做不到，也请尽量保证能在家做的餐一定要在家做，不要点外卖，不要在外面吃。在家一个人做饭的话，其实是很好做的，不要去参考网上各式各样的减脂餐做饭，那些减脂餐不一定适合你之前的饮食习惯，至于怎么做还是主要看你之前三餐基本上是怎么吃的，不要去做太大的改变。早餐：早餐一定是要吃，大部分的人早餐应该都是比较简单清淡，因为也没有太多的时间去精心弄这一份餐。早餐可以参考这一公式来吃：一小份主食+一份蛋白质+一份蔬菜如果你有时间自己做，可以做一份三明治（全麦面包切片中间放一个煎蛋加几片生菜叶子）再搭配一杯脱脂牛奶，这样就挺好。如果你没有时间做，早餐一般都在外面吃，你可以在早餐摊买一杯豆浆（尽量不加糖）+一个素菜包子+一个鸡蛋。当然，如果你实在只能买到加糖的豆浆，也无所谓，不用在意这点糖，放心大胆地喝，不要给自己压力和负罪感。午餐、晚餐：还是参照之前的饮食来说，正常的午餐和晚餐饮食习惯基本上就是炒菜加米饭。其实就是分为两个部分：菜品+主食，我们依然保留这种习惯。午餐和晚餐最好能自己做，可以最大程度上少油少盐。首先食材选择：食材参考上面食材篇的一种肉类和一种蔬菜或多种蔬菜，如果你之前喜欢吃猪肉，最好就用牛肉或鸡胸肉来代替。食材定量：以上面食量篇中的定下肉类和蔬菜的量，差不多就行，不用过于追求准确。然后是少油，如何做到少油？第一，用橄榄油。第二，橄榄油尽量只用于来湿润锅底，用刷子刷油最好。最后是少盐，在满足你口味的条件下去少放调料。记住，首先是满足口味，再是少放调料！只要满足这几点，就可以保证你还能吃自己喜欢的菜，但结果却是你吃了同样的菜，但摄入的热量变低了。比如你喜欢吃青椒肉丝，你可以用这个方法做一份低油低卡版青椒鸡肉丝或者青椒牛肉丝。还有很多菜你都可以用这种方法做成低油低卡版的，在食谱app里面大部分的菜你都能搜到低油低卡版本的。主食部分：将大米饭替换为杂粮米饭或者紫薯、红薯这一类杂粮，量还是以上面食量篇中主食量为参考。如果你瘦得了的话，我建议在减肥前期一小段时间放弃掉主食，将主食的量一半划给蛋白质类，一半划给蔬菜类，这样你在前期就能看到比较明显的效果，增加你对饮食减肥的信心。但是这样其实是不健康的，一小段时间后还是要恢复正常的菜品+主食的饮食结构。说到底，没有痛苦地调整饮食习惯，无非就是几个原则：替换食材：将食材换成适合减肥的食材，用杂粮替换大米饭。控制食量：在吃饱的前提下控制主食，肉类，蔬菜的占比。少油少盐：在保证口味的前提下，把菜品做成低卡版本。写在最后
想要减肥，要么改变自己的运动习惯，要么改变自己的饮食习惯。但是不要去强制自己去改变，如果你不爱运动，你强迫自己去运动，但是却没有养成运动的习惯，就算你减肥成功了，你一旦恢复之前的生活习惯，你还是会胖起来的。比较好的方式就是潜移默化改变自己饮食的结构与习惯，不用去压抑自己欲望，也不要强迫自己去做什么，养成一个既健康又没有心理负担的饮食结构并长期保持下去。
